Unsaon paghimo sa tibuok nga ehersisyo nga nahuman sa pito ka mga minuto
Kon maglakaw ko, usa sa mga butang nga sayon nga mapakyas - bisan kon dili ko gusto - mao ang pag-ehersisyo. Sa tunga-tunga sa paghimo sa akong mga biyahe, pag-usab sa mga hotel, ug pag-adto sa akong mga miting sa hustong oras, adunay gamay nga oras nga nahabilin alang sa usa ka solid, heart-pumping workout.
Apan tingali adunay paglaum! Aron matabangan ang mga magpapanaw sa negosyo nga makakita og bag-ong mga paagi aron mahaum ang epektibo nga ehersisyo ngadto sa usa ka busy nga travel schedule sa negosyo, akong giinterbyu si Chris Jordan, direktor sa Exercise Physiology sa Human Performance Institute.
Ang Human Performance Institute usa ka dibisyon sa Wellness & Prevention, usa ka kompanya sa Johnson & Johnson. Gidisenyo ug gipatuman ni Chris ang ehersisyo ug kalihokan nga mga elemento sa Corporate Athlete sa Institute ug maoy responsable alang sa pagpalambo ug pagpatuman sa tanan nga mga programa sa kabatid sa katilingban.
Ang Institute Director sa Exercise Physiology nga si Chris Jordan ug Performance Performance Institute nga si Brett Klika nag-co-author sa usa ka artikulo bahin sa siyensiya sa likod sa High-Intensity Circuit Training (HICT) ug naghatag sa usa ka ehemplo sa usa ka eksaktong ehersisyo nga gamiton ang mga prinsipyo nga sama niini. Ang "7-minutong" ehersisyo hingpit alang sa mga magpapanaw sa negosyo tungod kay dugang sa dili paggahin og daghang panahon, kini nag-agad lamang sa mga ehersisyo sa lawas nga gibug-aton, nga nagpasabot nga dili kinahanglan nga adunay bisan unsang mga gamit (o mabug-at) kini samtang nagbiyahe.
Unsa ang pipila sa mga problema sa mga tigbiyahe sa negosyo nga angay pasabut samtang nagbiyahe?
Ang mga negosyante sa negosyo, o "Corporate Athlete" nga gitawag namo nila sa Human Performance Institute, mogahin sa kadaghanan sa ilang panahon nga naglingkod sa usa ka eroplano, nagtrabaho og taas kaayo nga oras, kanunay nga anaa sa ilang Smartphone, adunay gamay nga "down time" sayon nga pag-access sa usa ka gym sa ilang balay o hotel, ug dili gani makabaton sa panahon o pagdasig nga makahimo sa usa ka tradisyonal nga dugay nga pag-ehersisyo.
Ihulagway ang 7-minutos nga ehersisyo.
Usa kini ka high-intensity circuit training (HICT) nga pag-ehersisyo nga naghiusa sa aerobic exercises ug resistansay nga gamit gamit ang gibug-aton sa lawas. Adunay 12 nga mga pagbansay sa kinatibuk-an, ang matag usa nagpahigayon sulod sa 30 ka segundo nga dali nga gisunod uban ang gamay nga pahulay tali sa mga ehersisyo. Usa ka sirkito, nga adunay 5-10 segundos nga pagpahulay / pagbag-o tali sa mga pagbansay-bansay, mga total nga mga 7 minutos.
Ang hingpit nga mga detalye sa pag-ehersisyo makita sa orihinal nga artikulo sa journal.
Unsa ang gikinahanglan / katarungan alang sa paglalang niini?
Gihimo nako kining HICT workout alang sa mga time-constrained business executives o "Corporate Athlete." Gihimo kini nga pag-ehersisyo aron mahimo kini sa usa ka kwarto sa hotel nga walay bisan unsa gawas sa salog, bungbong, ug usa ka lingkuranan, ug naglakip sa aerobic ug resistensya nga mga ehersisyo. Tinuyong kini gipasukad sa High-Intensity Interval Training nga mahimong usa ka mubo, grabe, walay hunong nga pag-ehersisyo. Kini usa ka yano ug accessible nga ehersisyo nga solusyon alang sa hapit bisan kinsa, bisan asa, bisan unsang orasa, nga makahatag sa usa ka luwas, epektibo, ug episyente nga pag-ehersisyo. Bisan ang nag-inusarang ginikanan nga dili maka-afford sa usa ka membership sa gym o mahal nga kahimanan sa fitness sa balay mahimong magamit kini.
Giunsa kini lahi sa mga alternatibo (kasamtangan nga mga ehersisyo, pag-igo lamang sa gym, ug uban pa)?
Kini usa ka high-intensity circuit training workout. Ang estilo sa sirkito nga pagbansay nga naglakip sa pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo naglibot sa usa ka porma o lain pa sulod sa pipila ka panahon. Ang modernong porma sa pagbansay sa sirkulo naugmad sa Inglatera sa 1953. Bisan pa, ang akong plano ilabi na nga naglakip sa aerobic exercises (eg jumping jacks, running place) ug multi-joint resistance exercises (eg push-ups, squats) sa usa ka espesipikong han-ay sa pagdugang sa kainit ug pagkunhod sa kinatibuk-ang ehersisyo nga panahon.
Ang tukmang han-ay sa pag-ehersisyo nagtugot sa usa ka grupo sa kaunuran nga medyo maulian samtang ang usa gigamit. Pananglitan, ang lunges gisundan sa push-up & rotation. Busa ang mga bitiis magpahulay samtang ginahimo nimo ang mga push-up. Kini nagtugot kanimo sa pagbutang sa dugang nga kusog ug intensity ngadto sa matag ehersisyo ug lihok dayon uban ang gamay nga pahulay tali sa pagbansay. Kini nagpasabut nga usa ka mubo, apan epektibo nga pag-ehersisyo.
Sa unsang paagi ang usa ka 7-minutos nga pag-ehersisyo mahimong magtrabaho?
Sa tinuud, girekomendar namo ang 2-3 circuits alang sa gibana-bana nga 15 ngadto sa 20 minutos nga pag-ehersisyo sa tulo ka dili sunod-sunod nga mga adlaw matag semana. Bisan pa, kini nga pag-ehersisyo gibase sa pagbansay sa interval sa high-intensity ug ang among pagsusi nagpakita nga ang mga benepisyo sa kalig-on mahimong makab-ot gikan sa high-intensity interval workouts sulod sa upat ka minutos.
Ang yawe mao ang intensity. Kon mas dako ang intensidad, ang mas mubo nga pag-ehersisyo posible nga makahatag sa sama nga mga benepisyo sa kahimsog.
Sa hustong intensidad, ang usa ka 7-minutos nga sirkito, nga gihimo kanunay sa tulo ka dili sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana makahatag sa kasarangan nga aerobic ug muscular nga mga kaayuhan nga kaayohan.
Dugang pa, ang usa ka 7-minutos nga sirkito makapauswag sa imong lebel sa enerhiya sulod sa pipila ka panahon human matapos ang ehersisyo. Siyempre, kinahanglan ka mag-ehersisyo sulod sa imong luwas nga mga limitasyon mao nga among gisugyot ang bisan kinsa nga gusto nga mosulay niini nga pag-ehersisyo aron makakuha og medikal nga clearance gikan sa ilang doktor ug mogamit sa usa ka certified fitness nga propesyonal aron masusi ang ilang kalig-on ug mogiya kanila pinaagi sa una nilang pag-ehersisyo.
Ang mga ehersisyo sa HICT makatabang usab sa mga indibidwal nga naningkamot nga mawad-an og timbang ug tambok sa lawas. Una, ang mga ehersisyo sa HICT nagsunog og daghang mga kaloriya sa usa ka medyo mubo nga pag-ehersisyo nga naghimo kanila nga paspas ug epektibo sa pagkawala sa timbang. Ikaduha, kini nga high intensity workouts makadugang sa post-workout calorie afterburn sobra pa sa kasarangang ehersisyo. Ikatulo, ang paglakip sa ehersisyo sa pagbarug makatabang sa pagpabilin sa masa sa kaunoran ug pagpataas sa tambok nga pagkawala Sa katapusan, ang HITT nga mga ehersisyo makahatag og mas taas nga lebel sa mga catecholamine ug pagtubo nga hormone, sa panahon ug human sa ehersisyo, nga makapalambo pa sa pagkawala sa tambok.
Daghang negosyante sa negosyo ang nag-focus sa cardio sa pagbiyahe (jogging, paglakaw, treadmill, ug uban pa); aduna bay butang nga sayup niana?
Ang pagbansay sa paglihok sama kaimportante sa pagbansay sa aerobic (cardio). Ang pagbansay sa pagbansay makatabang sa pagmentinar sa atong masa sa masa, pagduso sa atong metabolismo, paghupot sa atong mga kaunuran, lig-on nga mga bukog ug mga lutahan, pagpugong sa mga samad, ug pagpalambo sa atong komposisyon sa lawas.
Sa kinatibuk-an, kinahanglan nga imong buhaton ang duha ka pagbansay sa pagbansaybansay kada semana. Ang paglikay sa imong pag-ehersisyo samtang maglakaw mahimong moresulta sa pagkawala sa masa sa kaunoran ug pagkompromiso sa imong kinatibuk-ang fitness nga programa. Ang akong HICT workout naghiusa sa pagbansay sa aerobic ug resistensya sa usa ka dali nga pag-ehersisyo aron sa pagtabang sa atong Corporate Athlete sa pagpadayon sa pagbansay sa aerobic ug resistensya samtang "on-the-road".
Unsa nga aspeto sa maayong ehersisyo sa ehersisyo nga ang kadaghanan sa mga tawo dili makasala (o masulub-on)? Unsa ang lagmit nga nawala gikan sa usa ka ehersisyo?
Ang mga magpapatigayon sa negosyo kasagaran molaktaw sa pagbansay sa pagbansay ug mag-focus sa aerobic nga pagbansay kung wala sila sa balay (tan-awa sa ibabaw).
Tungod kay dili magdugay ang mga magpapanaw sa negosyo, ang pag-uswag sa pag-ehersisyo sa kasagaran dili matumba. Kini mahimong mosangpot sa hugot nga mga kaunoran ug dili komportable kon maglingkod sa mga eroplano ug sa taas nga mga miting. Ang dili maayo nga pagka-flexible mahimo usab nga ikompromiso ang imong ehersisyo nga porma ug teknik ug maghimo kanimo nga mas daling madaot.
Ang mga negosyante sa negosyo mahimong mobati usab ug kaluya human sa mga internasyonal nga biyahe ug taas nga mga miting. Kini mahimong mosangpot sa dugay, dili kaayo madasig ug kusog nga ehersisyo sama sa pag-jogging sa usa ka hamugaway nga hinay nga paglihok alang sa usa ka oras o usa ka gipaabot nga pag-ehersisyo nga paggamit gamit ang mas gaan nga timbang kay sa kasagaran ug tingali bisan sa kabus nga porma ug teknik. Kini ang gidaghanon kay sa kalidad. Ang mga ehersisyo kinahanglan nga kalidad sa gidaghanon. Ang mga magpapatigayon sa negosyo mas maayo nga makabaton og kaayuhan ug usa ka snack human sa usa ka taas nga paglupad o miting, dayon paghimo sa usa ka mubo, mahagiton, ug luwas nga pag-ehersisyo.